Canxi chiếm phần lớn trong răng và xương nên rất quan trọng với sức khỏe. Thiếu canxi ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp, tim và tín hiệu thần kinh. Canxi có mặt trong nhiều loại thực phẩm và cho phép chúng ta bổ sung từ chế độ ăn uống. Do đó, bài viết của Khang Võ hôm nay sẽ bật mí đến bạn các món ăn giàu canxi để bạn chế biến.
Các món ăn giàu canxi – Hạt ngũ cốc
Kích thước của một số loại hạt tuy nhỏ nhưng lại giàu dinh dưỡng. Trong đó, hạt chia và vừng là hai loại hạt chứa hàm lượng canxi cao. Đặc biệt nó còn cung cấp chất béo và protein lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 từ thực vật.
- 1 muỗng canh (9g) giúp bổ sung 9% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra còn chứa các khoáng chất khác như sắt, đồng, mangan.
Các món ăn giàu canxi – hạt ngũ cốc
Món ăn chế biến từ tôm tươi
Tôm là loại hải sản dễ tìm, phổ biến và được tiêu thụ nhiều. Nó được chế biến tạo ra nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau. Hàm lượng calories trong tôm cũng thấp nhưng giàu đạm. Đặc biệt, thực phẩm này được biết đến như một trong những nguồn cung cấp canxi chính trong các món ăn. Cứ 100gr tôm cung cấp khoảng 70mg canxi giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt.
Tôm tươi
Rau củ và nước ép
Nếu bạn là người ăn theo chế độ chay trường thì bạn có thể tham khảo các món ăn giàu canxi từ rau củ quả. Các loại rau có màu xanh đậm sẽ trở thành nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Đối với các loại quả, mặc dù chúng không cung cấp nhiều canxi. Tuy nhiên hiện nay một số loại nước ép đóng chai đã bổ sung thêm hàm lượng khoáng chất thiết yếu và canxi trong sản phẩm. Từ đó đảm bảo rằng bạn vẫn ăn uống lành mạnh và đủ chất. Song hãy nhớ chú ý đến chất tạo ngọt và lượng đường bên trong.
Rau củ và nước ép
Sữa chua
Sữa chua chứa chủng men vi sinh sống và được xem là nguồn canxi tuyệt vời đem tới cho sức khỏe nhiều lợi ích đáng kể. Trong một cốc sữa chua nguyên chất (245g) bổ sung đến 30% nhu cầu canxi cùng với phốt pho, kali, vitamin B2, vitamin B12.
Sữa chua ít béo giàu hàm lượng canxi hơn, cung cấp 45% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Sữa chua Hy Lạp mặc dù nhiều protein nhưng so với sữa thông thường thì thiếu canxi D3. Do đó, nên dùng sữa chua kết hợp một chế độ luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi giúp bạn nâng cao sức khỏe, giảm nguy cơ tiểu đường hay các bệnh tim mạch và tăng cường trao đổi chất.
Sữa chua
Phô mai
Đa phần tất cả những loại phô mai hiện nay đều là nguồn thực phẩm giàu canxi. Trong đó, phô mai chứa nhiều canxi nhất là Parmesan. Đối với những loại còn lại cung cấp từ 5 – 20% nhu cầu canxi trên mỗi khẩu phần 28g hàng ngày.
So với việc hấp thụ canxi D3 từ nguồn thực vật, các sản phẩm từ sữa giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Những ai không dung nạp đường sữa có thể chọn các loại phô mai cứng, già để hỗ trợ tiêu hóa tốt. Một nghiên cứu gần đây chứng minh rằng các chế phẩm từ sữa có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn phô mai mỗi ngày giúp bạn tránh bị đột quỵ, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường.
Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều calo, chất béo và natri. Vì vậy một số đối tượng khi sử dụng nên chú ý điều này.
Phô mai
Cá hồi và cá mòi đóng hộp
Nhờ phần xương mềm có thể ăn được, cá hồi và cá mòi đóng hộp rất giàu canxi.
- Có đến 35% nhu cầu canxi được cung cấp trong một hộp cá mòi 92g
- 21% nhu cầu canxi được đáp ứng trong một hộp cá hồi có xương 85g.
Mức độ thủy ngân của những loại cá này cũng thấp, lại chứa chất béo, protein và omega 3 rất tốt cho da, não, tim của bạn. Ngoài ra, cả cá hồi và cá mòi đều có chứa khoáng chất selen hàm lượng có có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
Cá hồi và cá mòi đóng hộp
Món ăn từ bông cải xanh
Các món ăn giàu canxi bạn có thể chế biến từ bông cải xanh. Đây là loại thực phẩm giàu nguồn chất xơ tốt cho tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Bên cạnh đó, bông cải cũng là nguồn canxi tốt. Trong 100g bông cải chứa khoảng 47mg canxi hỗ trợ duy trì xương chắc khỏe.
Trong bông cải xanh bao gồm cả chất sulforaphane rất tốt để ngăn ngừa viêm xương khớp.
Món ăn từ bông cải xanh
Whey protein
Whey protein được sản xuất từ váng sữa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cung cấp đầy đủ các axit amin thúc đẩy tiêu hóa nhanh và cũng là nguồn bổ sung đạm tuyệt vời. Theo một vài nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ đạm whey giúp cơ thể kiểm soát đường huyết và giảm cân.
Whey protein
Theo nguồn tin tức, trong whey protein cũng không hề thiếu thành phần canxi. Có đến 200mg canxi trong mỗi muỗng bột whey protein tinh khiết, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao đều bày bán loại thực phẩm bổ sung này.
Các món ăn giàu canxi có rất nhiều trong cuộc sống của chúng ta. Bạn hoàn toàn có thể tự mình chế biến để nạp thêm chất dinh dưỡng này vào cơ thể, giúp xương răng khỏe mạnh. Hơn nữa, đây đều là món ăn dễ mua nên đừng ngại ngần vào bếp nhé.
Xem thêm:
Các món ăn sáng giàu dinh dưỡng bạn nên tham khảo
Các món ăn giá rẻ cho sinh viên cực ngon và bổ dưỡng