Axit folic là dưỡng chất quan trọng, đặc biệt với phụ nữ mang thai và người có nhu cầu sinh sản khỏe mạnh. Nhưng axit folic có trong thực phẩm nào? Bài viết dưới đây từ Khang Võ sẽ giúp bạn hiểu rõ để bổ sung đúng cách, đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Axit folic là gì và vì sao cơ thể cần?
Axit folic – còn được biết đến như vitamin B9 – là dưỡng chất quan trọng góp phần vào nhiều chức năng sống thiết yếu của cơ thể. Thiếu axit folic không chỉ gây mệt mỏi, xanh xao mà còn làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.
Đặc biệt, phụ nữ chuẩn bị mang thai và đang trong thai kỳ cần nhiều axit folic có trong thực phẩm nào nhiều hơn bình thường. Chính vì vậy, việc bổ sung chất này từ thực phẩm hàng ngày là lựa chọn an toàn và tự nhiên.
Axit folic là vitamin B9 thiết yếu giúp cơ thể tạo máu, duy trì sức khỏe và phòng ngừa dị tật thai nhi
Axit folic có trong thực phẩm nào và bổ sung từ đâu?
Bạn có thắc mắc axit folic có trong thực phẩm nào? Đây không phải là dưỡng chất xa lạ – bạn có thể dễ dàng tìm thấy axit folic trong những món ăn quen thuộc hằng ngày. Dưới đây là danh sách những thực phẩm chứa nhiều axit folic mà bạn nên đưa vào thực đơn mỗi ngày:
Rau lá xanh đậm – “Kho báu” folate tự nhiên
Những loại rau như rau bina (rau chân vịt), cải bó xôi, cải xoăn (kale), rau muống, cải thìa… đều giàu axit folic và cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Chỉ một chén rau luộc có thể cung cấp khoảng 60–100 microgram axit folic – tương đương 15–25% nhu cầu mỗi ngày cho người trưởng thành. Bên cạnh đó, rau lá xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin K giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tim mạch. Để giữ lại lượng folate tối đa, hãy ưu tiên chế biến bằng cách luộc nhẹ, hấp hoặc xào nhanh với dầu thực vật.
Trái cây tươi – Bổ sung vị ngọt và folate mỗi ngày
Trái cây là lựa chọn tuyệt vời để nạp axit folic một cách tự nhiên, ngon lành. Trong đó, các loại quả giàu folate nhất gồm có:
- Cam: Một quả cam cỡ vừa chứa khoảng 40 mcg axit folic.
- Bơ: Giàu folate, chất béo tốt và vitamin E.
- Chuối: Không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là nguồn cung cấp vitamin B9 lý tưởng.
- Đu đủ: Ngoài việc giàu folate, đu đủ còn giúp tăng cường tiêu hóa và làm đẹp da.
Bạn có thể ăn trái cây trực tiếp, làm sinh tố hoặc trộn salad để đa dạng khẩu vị và dễ hấp thu hơn. Như vậy cũng có thể rõ ràng được axit folic có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm bổ sung – Nhanh gọn, tiện lợi
Ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, yến mạch hay các loại mỳ ống từ lúa mì nguyên hạt không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa folate. Đặc biệt là các sản phẩm có ghi chú “tăng cường axit folic” trên bao bì.
Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể cung cấp tới 100–400 mcg axit folic mỗi khẩu phần – đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn. Nếu bạn có cuộc sống bận rộn và không có nhiều thời gian nấu nướng, đừng bỏ qua nhóm thực phẩm “nhanh mà khỏe” này.
Các loại đậu và hạt – “Nhỏ nhưng có võ”
Axit folic có trong thực phẩm nào là câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm. Tuy nhiên, các loại đậu và hạt là nhóm thực phẩm được khuyến khích đặc biệt với người ăn chay hoặc phụ nữ mang thai tốt nhất:
- Đậu lăng: Chỉ 1 chén đậu nấu chín đã chứa tới 358 mcg axit folic.
- Đậu nành: Dùng làm sữa, đậu hũ hoặc món ăn mặn đều giàu folate và protein.
- Đậu xanh và đậu đỏ: Dễ chế biến, có thể nấu chè, hầm hoặc nấu súp.
- Hạt chia và hạt hướng dương: Dễ dàng rắc lên sữa chua, salad hoặc dùng làm đồ ăn vặt lành mạnh.
Axit folic có trong thực phẩm nào? Câu trả lời nằm ngay trong những món ăn quen thuộc hằng ngày như rau lá xanh, trái cây tươi, đậu hạt và ngũ cốc nguyên cám.
Axit folic có trong thực phẩm nào? Những lưu ý quan trọng khi bổ sung
Bạn đã biết axit folic có trong thực phẩm nào? và nên ăn gì để bổ sung, nhưng cách ăn mới là yếu tố then chốt. Nhiều người dù ăn đủ thực phẩm giàu axit folic nhưng cơ thể vẫn thiếu hụt. Dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn nên thuộc lòng để đảm bảo hấp thụ axit folic hiệu quả:
Ưu tiên cách nấu đơn giản để bảo toàn tối đa giá trị dinh dưỡng
Axit folic có trong thực phẩm nào rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, vì vậy khi đun nấu quá kỹ như luộc lâu, xào ở nhiệt độ cao hoặc hâm đi hâm lại nhiều lần, lượng folate trong rau củ có thể giảm tới 50–90%. Để bảo toàn tối đa lượng dưỡng chất, bạn nên ưu tiên hấp hoặc luộc nhẹ, chỉ cần rau vừa chín tới là có thể dùng.
Ngoài ra, ăn sống các loại rau an toàn như xà lách, rau mầm hay cà chua cũng là cách hiệu quả để giữ lại folate. Khi luộc rau, đừng đổ bỏ nước luộc mà hãy tận dụng phần nước đó để nấu canh hoặc uống như nước dùng nhằm không lãng phí dưỡng chất.
Phối hợp đa dạng các nhóm thực phẩm cùng lúc
Không có thực phẩm nào thay thế được toàn bộ nhu cầu axit folic của cơ thể. Mỗi loại thực phẩm chứa một lượng folate khác nhau và cũng đi kèm với nhiều dưỡng chất riêng biệt. Vì vậy, đừng chỉ sử dụng một món lặp đi lặp lại trong menu hàng tuần của gia đình mình.
Xem thêm:
>> Suất ăn công nghiệp chất lượng Nhà Máy Bình Dương và HCM
>> Tham khảo cách mở quán ăn sáng lợi nhuận khủng và thu hút
Ưu tiên nguồn tự nhiên thay vì lạm dụng viên uống
Trong một số trường hợp đặc biệt như phụ nữ có thai, người mắc bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ, bác sĩ có thể chỉ định dùng viên uống bổ sung axit folic. Tuy nhiên, đối với người khỏe mạnh, việc bổ sung từ thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn an toàn và bền vững nhất.
Lạm dụng viên uống mà không theo chỉ dẫn y khoa có thể gây dư thừa, che giấu thiếu hụt vitamin B12, thậm chí ảnh hưởng đến chức năng thần kinh. Vì vậy, trừ khi có khuyến nghị cụ thể từ bác sĩ, bạn nên ăn uống đầy đủ và đúng cách.
Ưu tiên bổ sung axit folic từ thực phẩm tự nhiên thay vì lạm dụng viên uống để đảm bảo an toàn, hiệu quả và tránh rủi ro sức khỏe
Axit folic quan trọng nhưng cần được bổ sung đúng cách
Bổ sung axit folic là một hành trình dài hơi – không chỉ dành riêng cho mẹ bầu mà cả gia đình đều cần quan tâm. Một chế độ ăn đủ folate giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngừa thiếu máu và tăng cường năng lượng mỗi ngày.
Nếu bạn đang phân vân không biết bắt đầu từ đâu, hãy để Khang Võ là người đồng hành chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng cùng bạn. Tại đây có đội ngũ chuyên gia tư vấn và nhiều dịch vụ dinh dưỡng phù hợp cho từng đối tượng, từng giai đoạn.
Axit folic rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa thiếu máu, nhưng cần bổ sung đúng cách và đều đặn
Câu hỏi tưởng chừng đơn giản axit folic có trong thực phẩm nào? nhưng lại rất quan trọng với sức khỏe. Những loại thực phẩm như rau lá xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn bổ sung axit folic tự nhiên tuyệt vời. Duy trì thói quen ăn uống đa dạng và lành mạnh giúp phòng ngừa thiếu máu và hỗ trợ tốt cho phụ nữ. Đồng hành cùng Khang Võ để chăm sóc sức khỏe mỗi ngày nhé!