Khẩu phần ăn cho người tập gym – Nguyên tắc và thực đơn chuẩn

Bạn có biết rằng khẩu phần ăn cho người tập gym chiếm tới 70% hiệu quả của quá trình tập gym? Dù bạn đang muốn tăng cơ, giảm mỡ hay giữ dáng thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn. Trong bài viết, Khang Võ sẽ giúp bạn xây dựng khẩu phần cho người tập gym khoa học.

Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn cho người tập gym

Khẩu phần ăn cho người tập gym cần được tính toán kỹ lưỡng dựa trên mục tiêu cá nhân và nhu cầu năng lượng hằng ngày (TDEE). Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần đảm bảo đủ lượng calo, cân bằng các chất đa lượng và vitamin.

Xác định lượng calo và tỉ lệ macronutrient

Người tập gym nên tính tổng nhu cầu calo dựa theo chiều cao, cân nặng và mức độ vận động. Sau đó chia thành các phần như sau:

• Protein: 2 – 2,2g/kg trọng lượng cơ thể, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Carbohydrate: 40–60% tổng năng lượng, cung cấp nhiên liệu cho buổi tập.
• Chất béo: 15–30%, nên dùng chất béo tốt từ bơ, dầu oliu, hạt, cá béo…

Khẩu phần chuẩn cần tính theo nhu cầu calo của cơ thể

Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ

Rau xanh và trái cây là nguồn vitamin – khoáng chất tự nhiên, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn. Đồng thời nâng cao tối đa hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Chất xơ trong rau củ quả hỗ trợ tiêu hóa tốt và kiểm soát đường huyết ở mức ổn định.

Uống đủ nước

Cơ thể người tập gym luôn trong tình trạng thiếu nước vì tập luyện khiến cơ thể ra mồ hôi liên tục. Người tập gym cần khoảng 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt hãy uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập để tránh tình trạng mất nước, chuột rút làm giảm hiệu suất tập luyện.

Thời gian và số lượng bữa ăn hợp lý

Một khẩu phần ăn cho người tập gym chuẩn nên được chia nhỏ thành 5–6 bữa/ngày, giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng. Cụ thể:

• Bữa sáng: Trước 8h – cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới.
• Bữa trưa: Trước 12h – bổ sung protein và carbs phục hồi cơ.
• Bữa tối: Trước 18–19h – nên nhẹ, dễ tiêu và ít tinh bột.
• Bữa phụ: Trước tập 30–45 phút (chuối, yến mạch) và sau tập (sữa chua, trứng, whey).

Khẩu phần ăn cho người tập gym được chia 5-6 buổi 1 ngày để cân bằng được lượng đường huyết cơ thể

Gợi ý thực phẩm theo mục tiêu tập luyện khẩu phần ăn cho người tập gym

Tùy vào mục tiêu cá nhân như tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì vóc dáng, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp. Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp lượng dinh dưỡng khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập. Vì vậy, việc ăn uống đúng cách là yếu tố không thể bỏ qua trong quá trình rèn luyện, nhất là khẩu phần ăn cho người tập gym.

Đối với người muốn tăng cơ – tăng cân

• Thịt bò nạc, ức gà, cá hồi, cá ngừ
• Trứng, sữa nguyên kem, hạt điều, bơ đậu phộng
• Cơm trắng, khoai lang, yến mạch, mass gainer

Đối với người muốn giảm cân – giảm mỡ

• Thịt nạc, cá hấp, ức gà luộc
• Rau củ luộc, salad, trái cây ít đường
• Giảm tối đa đồ chiên rán, tinh bột tinh chế

Người muốn giảm cân phải tăng cường tập luyện và cắt giảm tinh bột

Thực phẩm cần hạn chế

• Đường tinh luyện, nước ngọt có gas
• Đồ ăn nhanh, xúc xích, snack
• Rượu bia, cà phê quá nhiều

Mẫu thực đơn khẩu phần ăn cho người tập gym

Dưới đây là thực đơn mẫu 1 ngày dành cho người tập gym, được thiết kế đơn giản và dễ áp dụng. Các bữa ăn được phân bổ hợp lý giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Bạn có thể linh hoạt điều chỉnh thực phẩm theo mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ.

Người tập gym có thể thay đổi thực phẩm trong khẩu phần theo sở thích cá nhân. Tuy nhiên, cần đảm bảo giữ đúng tỉ lệ năng lượng và các chất đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo. Việc này giúp duy trì hiệu quả tập luyện và hỗ trợ đạt được mục tiêu hình thể, đặc biệt là khẩu phần ăn cho người tập gym.

Xem thêm:

>> Suất ăn công nghiệp chất lượng nhà máy Bình Dương và HCM

>> Giá trị dinh dưỡng của rong biển – Siêu thực phẩm tốt cho mọi nhà

Mẹo và lưu ý chuyên sâu trong khẩu phần ăn cho người tập gym

Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập gym, bạn nên theo dõi cân nặng và chỉ số cơ thể đều đặn mỗi tuần nhằm điều chỉnh lượng calo phù hợp. Quá trình tăng hoặc giảm cân nên diễn ra từ từ, lý tưởng ở mức 0.5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để đảm bảo an toàn và bền vững. Hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống, hạn chế các món ăn đóng gói hoặc chế biến sẵn chứa nhiều phụ gia.

Ngoài ra, đừng quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, bởi chúng chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ chứ không thể thay thế cho bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Lạm dụng quá nhiều thực phẩm bổ sung sẽ khiến cơ thể quá tải dưỡng chất, gây ra những tác dụng phụ không đáng có. Nghiêm trọng nhất có thể gây độc cho gan, thận và làm rối loạn chuyển hóa, có thể dẫn đến suy thận.

Lạm dụng thực phẩm có thể gây tổn thương lên gan và thận, thay vào đó hãy nạp chất qua rau củ quả nhiều hơn

Khẩu phần ăn cho người tập gym là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Một chế độ ăn đúng cách giúp bạn mau chóng đạt được mục tiêu và tạo nền tảng thể lực bền vững. Tại Khang Võ luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình nâng cao thể hình và dinh dưỡng. Hãy bắt đầu từ hôm nay bằng việc điều chỉnh lại chế độ ăn khoa học và phù hợp với bạn nhất nhé.