Kẽm có vai trò rất quan trọng để có thể duy trì các hoạt động của cơ thể. Theo như nghiên cứu, trung bình cứ một người trưởng thành cần phải cung cấp 10 đến 15 mg kẽm/ngày. Để đáp ứng được nhu cầu về kẽm theo khuyến nghị, mọi người cần sử dụng các thực phẩm giàu kẽm trong thực đơn hằng ngày. Khang Võ sẽ tổng hợp cho bạn qua bài viết dưới đây.
Kẽm đóng vai trò quan trọng như thế nào với sức khỏe?
Trước khi tìm hiểu về các thực phẩm giàu kẽm ta cần tìm hiểu kẽm là gì, có vai trò gì đối với sức khỏe. Kẽm là một vi chất dinh dưỡng rất cần thiết trong cơ thể và hầu hết tế bào nào cũng chứa kẽm. Kẽm có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể như sau:
- Kẽm giúp trẻ em ăn ngon miệng và phát triển tốt hơn.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng.
- Kẽm giúp hỗ trợ sản xuất tinh trình, các loại hormone sinh dục.
- Kích hoạt hơn 300 loại enzyme để duy trì cấu trúc của protein và điều hoà hoạt động gen.
Các thực phẩm giàu kẽm không nên bỏ qua
Tuy cơ thể chỉ cần một lượng ít kẽm những vẫn rất cần thiết để cơ thể có thể phát triển được khoẻ mạnh. Nếu bạn đang phân vân không biết các thực phẩm giàu kẽm là những loại nào hãy cùng xem những gợi ý dưới đây:
Hàu
Hàu là thực phẩm đứng đầu danh sách các thực phẩm giàu kẽm. Cơ thể bạn sẽ được hấp thụ hiệu quả thành phần của kẽm trong con hàu. Theo như nghiên cứu, cứ trung bình 3 con hầu lớn có thể cung cấp đầy đủ lượng kẽm theo khuyến nghị một ngày trưởng thành. Tuy nhiên, khi chế biến thực phẩm này bạn cần xử lý thật kỹ để tránh vi khuẩn và giun sán và có nguy cơ gây nên ngộ độc thực phẩm.
Những loại hải sản có vỏ
Tôm, cua, nghêu, sò, ốc,… là các thực phẩm có hàm lượng kẽm cao rất quen thuộc trong bữa ăn hiện nay. Những thực phẩm này còn cung cấp một lượng canxi dồi dào và một số loại chất khoáng cơ thể. Tuy nhiên, hải sản là một nhóm thực phẩm có thể gây nên dị ứng nếu cơ thể bạn quá mẫn cảm. Để cơ thể có thể hấp thu tối đa các thực phẩm giàu kẽm bạn cần kết hợp với một số thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, muối tiêu chanh,..
Trứng là một trong các thực phẩm giàu kẽm
Nếu bạn đang phân vân không biết bổ sung kẽm bằng thực phẩm nào thì trứng là lựa chọn hợp lý dành cho bạn. Trứng là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất cao. Trung bình 1 quả trứng gà có chứa khoảng 1mg kẽm. Tuy hàm lượng kẽm có trong trứng gà không cao nhưng thành phần kẽm có trong lòng đỏ trứng lại giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và tiêu hoá.
Thịt động vật
Thịt động vật là một nguồn cung cấp nhiều chất đạm, các vi chất dinh dưỡng và các nhóm vitamin. Các chất này có vai trò hỗ trợ quá trình hấp thu kẽm trong cơ thể một cách hiệu quả. Thành phần của kẽm có trong từng loại thịt là không giống nhau. Theo nghiên cứu, cứ trung bình 100g thịt bò, thịt heo cung cấp 2 đến 4mg kẽm.
Xem thêm: Bật mí cho bạn các thực phẩm bổ sung sắt cực kỳ hiệu quả
Sữa là một trong các thực phẩm giàu kẽm
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng. Sữa còn là một nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D,… hỗ trợ cho quá trình hình thành xương. Bên cạnh đó, sữa cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng kẽm rất dồi dào.
Lượng kẽm có trong sữa rất dễ dàng hấp thụ kẽm trong sữa. Trung bình mỗi ngày một người trưởng thành nên sử dụng từ 3 đến 4 đơn vị sữa hoặc các chế phẩm từ sữa. Ba mẹ cần bổ sung sữa hằng ngày cho trẻ nhỏ để con phát triển cơ thể khỏe mạnh.
Các loại hạt và ngũ cốc rất giàu kẽm
Các thực phẩm giàu kẽm đó là các loại hạt và những loại ngũ cốc. Lượng kẽm chủ yếu tập trung ở các mầm và phần cám của các loại hạt. Do đó, các loại hạt nếu xay xát quá kỹ có thể bị mất đến 80% lượng kẽm. Những loại hạt có chứa rất nhiều kẽm đó là hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, đậu hà lan, đậu xanh,..
Các loại rau xanh củ quả
Rau xanh và các loại củ quả là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin rất dồi dào. Theo khuyến nghị của viện dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần dùng từ 300 đến 400g các lại rau xanh bởi đây là một trong các thực phẩm cung cấp kẽm rất quan trọng đối với cơ thể.
Một số lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu kẽm
Có rất nhiều thực phẩm chứa kẽm, bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết mỗi ngày cần phải hợp lý để đảm bảo về mặt dinh dưỡng và khoa học. Ngoài ra, những người có vấn đề về mặt tiêu hoá, khó hấp thu hoặc đối tượng cần bổ sung lượng kẽm cao như trẻ em và phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi cần được bổ sung đúng cách thông qua các thực phẩm giàu kẽm.
Bài biết trên đây là những thông tin tổng hợp các thực phẩm giàu kẽm. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn và bổ sung vào thực đơn hằng ngày để có một sức khỏe thật tốt.
Xem ngay: Tổng hợp các thực phẩm lợi sữa tốt nhất cho mẹ sau sinh
