Hiện nay, nhiều người lựa chọn cách ăn thực dưỡng chăm sóc cho sức khỏe và phòng tránh nhiều căn bệnh. Vì thế nên muốn tham khảo bảng tiêu chuẩn ăn kiêng thực dưỡng chuẩn để áp dụng vào thực tiễn đúng. Nội dung này sẽ được cập nhật bên dưới từ Khang Võ.
Hiểu như thế nào về ăn kiêng thực dưỡng?
Ăn kiêng thực dưỡng được hiểu là cách ăn ưu tiên những loại thực phẩm từ tự nhiên, thực vật sạch sẽ, lành tính, tốt cho sức khỏe. Bao gồm các loại ngũ cốc, hạt, trái cây, rau xanh, củ quả các loại,…
Chế độ ăn kiêng sẽ hạn chế các loại thịt cá, hải sản để không hấp thu nhiều chất béo, đạm nhiều. Mục đích vừa giúp cho vóc dáng thon gọn, đẹp da còn hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, tránh mắc nhiều bệnh.
Chế độ ăn này tương đối khắt khe phải có bảng tiêu chuẩn ăn kiêng thực dưỡng và sắp xếp lượng thực phẩm và loại sẽ dung nạp hàng ngày. Do vậy khi muốn theo cần phải có sự tìm hiểu kỹ lưỡng để đảm bảo mang lại hiệu quả và sự an toàn với sức khỏe.
Chế độ thực dưỡng sẽ có nhiều cấp độ khác nhau, càng lên cao càng thêm những quy định khắt khe. Cụ thể từ cấp 1-7 với các chế độ ăn xây dựng riêng biệt, mọi người sẽ cân nhắc để theo được hiệu quả.
Tìm hiểu ăn kiêng thực dưỡng
Những giai đoạn của ăn kiêng thực dưỡng
Theo chia sẻ của những người đã áp dụng chế độ ăn kiêng thực dưỡng sẽ có nhiều giai đoạn khác nhau. Mọi người khi bắt đầu cần phải chuẩn bị trước và bắt tay thực hiện đúng:
- Giai đoạn 1: Chuyển cơm trắng sang ăn cơm gạo lứt, những loại ngũ gốc sử dụng cũng dùng lứt như bánh mì lứt, bún lứt,… Kết hợp với chế độ ăn bình thường đảm bảo đủ dinh dưỡng.
- Giai đoạn 2: Thời gian sẽ hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt lợn, bò để chuyển sang ăn cá, thịt trắng như gà.
- Giai đoạn 3: Chuyển từ ăn các loại cá lớn chuyển sang sử dụng những loại cá con, tép nhỏ.
>> Xem thêm:
Những giai đoạn của ăn kiêng thực dưỡng
Bảng tiêu chuẩn ăn kiêng thực dưỡng
Trong chế độ ăn này sẽ có bảng tiêu chuẩn ăn kiêng thực dưỡng chi tiết. Bạn có thể cùng tham khảo để xây dựng:
| Nhóm thực phẩm | Tỷ lệ % | Các loại thực phẩm sử dụng |
| Ngũ cốc nguyên cám | 50 – 60% | Gạo lứt, hạt kê, lúa mì lứt, bobo lứt, yến mạch lứt, kiều mạch, các dạng mì soba,… |
| Rau củ | 25 – 30% | – Củ : Su Su, khoai lang, su hào, củ dền, củ cải, sắn dây, củ sen, khoai tây, cà rốt,… – Rau xanh: Chùm ngây, măng tây, xà lách, rau ngót, cần tây, mồng tơi, rau khoai, rau má, ngò rí, tía tô, rau cải,… – Quả mọc trên đất: Bí đỏ, bầu, bông cải, bắp cải, cà chua, dưa leo, ớt chuông, đậu cove,… – Lá: Bồ công anh, hẹ, hành, lá tỏi,… |
| Đậu, rong biển | 5 – 20% | Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan, đậu gà, natto, rong biển,… |
| Soup, nước chấm | 5% | Nước mắm, nước tương,… |
| Hải sản | Lượng nhỏ, thi thoảng được ăn | Tôm, tép nhỏ không lột vỏ, cá nhỏ, bề bề, cua,… |
| Trái cây | 3-5% | Bơ, chuối, đu đủ, táo, lê, hồng, nhãn, cam, dâu tây, kiwi, nho, ổi, dưa lê, dứa,… |
| Thức uống các loại | Thi thoảng được dùng một chút | Nước lọc, nước ép, trà thực dưỡng, cafe nguyên chất, sữa thảo mộc, sữa chua, nước ép rau củ, … |
| Gia vị các loại | Nêm ít vào đồ ăn | Bột nêm thiên nhiên, muối, hành, gừng, tỏi,… |
Bảng tiêu chuẩn ăn kiêng thực dưỡng
Xây dựng thực đơn thực dưỡng tham khảo trong 7 ngày
Sau khi tham khảo bảng tiêu chuẩn ăn kiêng thực dưỡng ở trên. Bạn hẳn đã hình dung được thành phần của các nhóm thực phẩm, đồ uống chi tiết. Cùng tham khảo về chế độ ăn trong 7 ngày như sau:
Ngày 1:
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt, thêm ít muối hạt.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, củ sen, nước chấm.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Ngũ cốc và sữa tươi không đường
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, bí đỏ hấp, tôm không bóc vỏ.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, tương ram.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Sữa gạo lứt.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt, thịt gà trắng, cà chua.
- Bữa tối: Cháo bí đỏ.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Hoa quả và sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tép rang nhỏ, cải kale hấp.
- Bữa tối: Cháo tôm và bí đỏ.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Xôi gạo lứt.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, su hào luộc, nước chấm.
- Bữa tối: Cháo kê, rau mùi.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Uống sữa thảo mộc.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chiên, canh chùm ngây.
- Bữa tối: Bún gạo lứt, nấm.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Cháo bí đỏ.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, củ sen hầm gà.
- Bữa tối: Súp nấm tôm, bắp ngô.
Chế độ này thay đổi linh hoạt tùy theo từng ngày nhưng cần đảm bảo tỷ lệ các nhóm hợp lý trong tuần. Sang tuần sau bạn có thể xây dựng các món mới để thêm hương vị thơm ngon, dễ ăn uống hơn. Và cũng cân bằng thêm các dinh dưỡng được nhận từ đa dạng thức ăn khác nhau.
Xây dựng thực đơn thực dưỡng
Bài viết này chia sẻ về bảng tiêu chuẩn ăn kiêng thực dưỡng chi tiết với tỷ lệ các nhóm thực phẩm rõ ràng. Đối với các bạn chuẩn bị xây dựng chế độ này cần xem xét cụ thể, cân đối các bữa ăn với hàm lượng dinh dưỡng phù hợp. Sau một thời gian vừa đảm bảo sức khỏe, vừa có vóc dáng đẹp, thon gọn. Nếu cần biết về suất ăn công nghiệp như thế nào bạn tham khảo của Khang Võ và liên hệ khi lựa chọn.