Có nhiều mối quan tâm về chế độ ăn chay liệu có đầy đủ dinh dưỡng hay không, nhất là protein. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia nhận định rằng cũng có không ít các món ăn chay giàu protein và bài viết dưới đây sẽ gợi ý bạn. Cùng Khang Võ liệt kê chi tiết ở nội dung phía dưới.
Các món ăn chay giàu protein – Seitan
Seitan là một loại thịt giả được chế biến từ gluten lúa mì. Với những người ăn chay, đây là một nguồn protein phổ biến. Khác với các loại thịt giả khác được làm từ đậu nành, nguồn cung cấp protein chính từ lúa mì. Khi nấu chín, nó sẽ giống với kết cấu và hình dạng của thịt.
Seitan còn được gọi là gluten lúa mì hoặc thịt lúa mì, có khoảng 25g protein trong 100 gam seitan. Vậy nên, trong danh sách thực phẩm được lựa chọn cho người ăn chay, nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất. Ngoài ra, Seita cũng chứa một lượng canxi, sắt, selen và phốt pho.
Seitan được bảo quản bằng cách đông lạnh. Chúng ta có thể chế biến seitan thành món xào, chiên và thậm chí là nước. Do đó, nó dễ dàng biến tấu trong đa dạng các công thức nấu ăn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không nên sử dụng thực phẩm này.
Các món ăn chay giàu protein – Seitan
Đậu phụ
Không thể phủ nhận đậu phụ mang lại nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể. Đậu phụ còn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu như magie, canxi, sắt, vitamin B. Bên cạnh đó, đậu phụ cũng chứa đồng, mangan và kẽm. Thực phẩm này được làm từ đậu nành, giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, bao gồm cả người ăn chay.
Đậu phụ
Tảo xoắn
Trong 100g tảo xoắn sẽ đem lại 57g protein nên nó được xếp trong các món ăn chay giàu protein. Chúng là một loại vi tảo vị hơi tanh nhẹ và có dạng xoắn với gam màu xanh lục. Đồng thời, tảo xoắn còn chứa nhiều axit amin như Threonine, Lysine có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol, điều trị viêm gan, ngừa suy dinh dưỡng và chống ung thư.
Tảo xoắn
Yến mạch và bột yến mạch
Trong các chế độ ăn dinh dưỡng cho người ăn chay, yếu mạch cũng là nguyên liệu quen thuộc. Chúng có thể chứa ít protein hơn (chỉ khoảng 1/2) so với các loại đậu nhưng đây vẫn là một nguồn protein tự nhiên hữu ích cho sức khỏe.
Ngoài protein, yến mạch cũng cung cấp hàm lượng magie, chất xơ, phốt pho, kẽm và folate có lợi cho sức khỏe. Yến mạch có thể giúp bạn thay đổi khẩu vị được đúc kết từ nền ẩm thực khắp thế giới với các món ăn mới lạ từ món chính đến ăn vặt so với các loại thực phẩm trên. Đặc biệt, chế biến loại thực phẩm này cũng dễ dàng và tiện lợi.
Yến mạch và bột yến mạch
Quinoa (Hạt diêm mạch)
Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay chắc chắn đều khoái khẩu với các món ăn chay giàu protein từ hạt Quinoa (diêm mạch). Mỗi cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 17-18g protein thực phẩm, kèm theo đó là lượng lớn carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
Thường xuyên tiêu thụ quinoa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và lượng cholesterol. Bên cạnh đó, do chứa ít calo nên đây cũng là một thực phẩm dùng cho chế độ giảm cân.
Quinoa (Hạt diêm mạch)
Men dinh dưỡng
Nấm men dinh dưỡng được bán thương mại dưới dạng bột màu vàng, đây là chủng nấm men saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa. Hương vị của nó tựa như phomat vì vậy trong các món ăn như đậu phụ xào và khoai tây nghiền nó là một thành phần phổ biến. Hay người ta cũng có thể rắc men dinh dưỡng lên trên các món mì ống hoặc thưởng thức giống một món ngon trên bỏng ngô.
Loại men dinh dưỡng này là một trong các món chay giàu protein từ thực vật cung cấp 7 gam chất xơ trong 28 gam men dinh dưỡng ăn được và 14 gam protein. Ngoài ra, men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của magie, kẽm, mangan, đồng và tất cả các vitamin nhóm B, gồm có B12.
Men dinh dưỡng
Gai dầu
Gai dầu vốn khét tiếng vì thuộc cùng họ với cây cần sa và có xuất phát từ cây Cannabis sativa. Tuy nhiên, chỉ có một lượng THC nhỏ (hợp chất tạo ra các hiệu ứng ma túy giống cần sa) trong cây gai dầu. Mặc dù không nổi bật như các loại hạt khác nhưng gai dầu chứa đến 10 gam protein hoàn chỉnh trong 28 gam cây gai dầu hỗ trợ khả năng tiêu hóa dễ dàng. So với hạt lanh và hạt chia, thành phần này nhiều hơn 50%.
Cây gai dầu cũng chứa hàm lượng sắt, magie, kẽm, canxi và selenium tốt. Hơn thế nữa, đây là một nguồn cung cấp axit béo thiết yếu gồm omega-3 và omega-6 được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.
Gai dầu
Một số nghiên cứu chứng minh rằng trong cây gai dầu loại chất béo được tìm thấy có tác dụng giảm viêm cũng như giảm các triệu chứng một số bệnh về da và thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
Cây gai dầu có thể được sử dụng trong thanh protein hoặc các món salad trộn tự chế. Nó cũng có thể được thêm vào chế độ ăn bằng cách rắc một ít trong món điểm tâm buổi sáng hoặc sinh tố.
Qua tin tức bài viết này những ai ăn chay đã biết được các món ăn chay giàu protein rồi phải không nào? Protein có nhiều trong các loại thực vật nên bạn hoàn toàn có thể thưởng thức và vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất.
Xem thêm:
Gợi ý các món ăn giàu canxi tốt cho sức khỏe của bạn
Các món ăn sáng giàu dinh dưỡng bạn nên tham khảo