Calo được biết là chỉ số sử dụng làm thước đo trong cân đối lượng dưỡng chất vào cơ thể. Vậy cách tính calo trong khẩu phần ăn như thế nào thì không phải ai cũng biết. Chính vì vậy trong bài viết dưới đây, Khang Võ sẽ chia sẻ thông tin hữu ích tới mọi người.
Tìm hiểu về calo là gì?
Calo là đơn vị năng lượng được sử dụng đo lường năng lượng trong thực phẩm mà con người nạp vào qua đường ăn uống. Bao gồm cả đồ ăn, hoa quả, thức uống đều tính lượng calo cụ thể.
Cơ thể của con người luôn cần lượng calo nạp vào đầy đủ để tồn tại. Nuôi các tế bào, hoạt động các bộ phận và cung cấp năng lượng. Nếu không đủ calo thì các cơ quan không thể thực hiện chức năng thiết yếu. Do vậy, mỗi người cần phải có cách tính calo để cung cấp đầy đủ.
Tùy vào cân nặng, giới tính, nhu cầu, công việc tiêu hao sức lực mà mỗi người sẽ cần lượng calo khác nhau. Thông thường nam giới và người làm việc lao động nặng nhọc sẽ cần nhiều đồ ăn, thức uống hơn để đủ calo.
Tìm hiểu về calo là gì?
Cách tính Calo trong khẩu phần ăn
Dưới góc nhìn khoa học thì việc tính được lượng calo và hết sức cần thiết. Với thực phẩm thì calo sẽ cần quan tâm tới khối lượng của chất béo, protein và carbohydrate dung nạp vào. Theo nghiên cứu:
- 1g carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo
- 1g protein nạp vào sẽ giải phóng 4 calo
- 1g chất béo quy đổi sẽ giải phóng 9 calo
Nếu như bạn biết được lượng các chất như: protein, carbohydrate và chất béo ở bên trong thực phẩm sử dụng bao nhiêu. Có thể sẽ tính toán, suy ra lượng calo trong khẩu phần ăn. Vì thế, hãy xem lượng calo qua tính toán hoặc trên bao bì rồi tương ứng với cập nhật ở trên. Từ đó, biết được bữa ăn tiêu thụ bao nhiêu calo.
Cách tính Calo trong khẩu phần ăn
Lượng tiêu thụ calo hàng ngày cơ bản
Nhu cầu dinh dưỡng của người bình thường khỏe mạnh cần có lượng calo cân bằng. Theo tính toán từ các chuyên gia khoảng 2000 calo. Con số này có thể tăng hoặc giảm tùy vào giới tính, cân nặng và nhu cầu.
- Nam giới hoạt động nhiều, thể trạng cao lớn có thể cần 2.500 Calo 1 ngày
- Nữ giới vóc dáng nhỏ, hoạt động ít hơn cần khoảng 2.000 Calo cho 1 ngày
Nhiều chuyên gia xác định ra BMR (Basal Metabolic Rate) về tỷ lệ trao đổi chất bên trong cơ thể. Đây sẽ suy tính ra lượng calo cần để cho cơ thể con người chúng ta duy trì được sự sống. Cụ thể quy đổi như sau:
- Nam giới BMR = 88.362 + (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T)
- Nữ giới BMR = 447.593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)
Trong đó:
- N là cân nặng của con người (kg)
- C sử dụng là chiều cao (cm)
- T là tính là tuổi của bạn
Lượng calo sẽ cần sử dụng tương ứng theo công thức này sẽ ra:
- Người làm việc văn phòng, ít đi lại: R = 1,2
- Người hay vận động nhẹ: R = 1,375
- Người làm việc đều, vận động vừa: R = 1,55
- Người lao động nặng nhọc hoặc tập thể thao nhiều: R = 1,725
- Lao động chân tay: R = 1,9
>> Xem thêm:
Lượng calo với từng lứa tuổi
Mỗi độ tuổi lượng calo sẽ khác nhau cần dung nạp vào trong cơ thể. Cho nên, mọi người cần phải cập nhật để cân đối được đủ các nhóm thực phẩm chứa dinh dưỡng cung cấp:
- Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 900 calo
- Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.100 – 1.300 calo
- Bé gái 9 – 13 tuổi: 1.500 calo
- Bé trai 9 – 13 tuổi: 1.700 calo
- Bé gái 14 – 18 tuổi: 1.800 calo
- Bé trai 14 – 18 tuổi: 2.100 calo
- Nữ từ 20 – 30 tuổi: 2.000 calo
- Nam từ 20 – 30 tuổi: 2.300 calo
- Nữ từ 31 – 50 tuổi: 1.700 calo
- Nam từ 31 – 50 tuổi: 2.000 calo
- Nữ trên 51 tuổi: 1.500 calo
- Nam trên 51 tuổi: 1.800 calo
Lượng calo với từng lứa tuổi
Cách tính Calo cụ thể áp dụng trong khẩu phần ăn
Có nhiều cách tính calo trong khẩu phần ăn mà mọi người có thể sử dụng để ước lượng ra. Nếu bạn mới lần đầu tham khảo mời xem chia sẻ từ Khang Võ bên dưới đây:
Xem thông tin thành phần dinh dưỡng trên bao bì
Đối với nhiều loại thực phẩm khi bán tại các chợ lớn, siêu thị có bao bì. Lúc này, bạn lật mặt sau sẽ thấy thành phần dinh dưỡng trong đó như chất béo, protein tỷ lệ ra sao. Sau đó, áp dụng cách tính calo quy đổi bên trong sẽ biết trong khẩu phần ăn chứa bao nhiêu cụ thể.
Hoặc một số sản phẩm sẽ ghi rõ luôn lượng calo để cho người dùng cân đối trong các bữa trong ngày. Nếu ăn kiêng hoặc tập luyện thì thông tin này sẽ giúp ích rất nhiều.
Xem thông tin calo trên bao bì
Chú ý về lượng protein, carbohydrate và chất béo
Cách tính calo trong khẩu phần ăn chính là chú ý khối lượng của protein, carbohydrate và chất béo bên trong mỗi loại thực phẩm. Các nhóm dinh dưỡng này chiếm phần lớn lượng calo cho nên bạn tính toán ra sẽ biết tổng calo nạp vào.
Mỗi chất sẽ nhân với lượng calo tương ứng
Dinh dưỡng trong các thực phẩm có tính bằng game. Cho nên, để tính ra được lượng calo trong khẩu phần ăn. Bạn sẽ nhân chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể với lượng calo:
- 1g protein: Chứa 4 calo
- 1g carbohydrate: Có 4 calo
- 1g chất béo: Khoảng 9 calo
Chẳng hạn món bạn ăn trong khẩu phần trưa nay có 25g protein, 20g carbs, 10g chất béo. Lúc này sẽ làm công thức nhân đơn giản:
- 20 x 4 = 80 calo trong protein
- 20 x 4 = 80 calo carbohydrates
- 10 x 9 = 90 calo chất béo
Bài viết của Khang Võ đã chia sẻ cách tính calo trong khẩu phần ăn chi tiết. Mọi người đang cần tìm hiểu có thể áp dụng hiệu quả trong việc xem xét món ăn phù hợp theo chế độ mình lựa chọn. Chẳng hạn tập luyện, ăn lấy sữa, giảm cân sẽ cần lượng calo khác nhau.