Chế độ ăn uống và thành phần thức ăn, lượng phù hợp đối với cơ thể rất quan trọng để cung cấp năng lượng hoạt động, dinh dưỡng nuôi bộ phận. Cho nên, để đảm bảo đầy đủ thì việc biết cách tính khẩu phần ăn cho người lớn thực sự cần thiết. Bài viết của Khang Võ dưới đây sẽ cung cấp thông tin hữu ích.
Cách tính khẩu phần ăn cho người lớn để xây dựng hợp lý
Người lớn sẽ khác nhau về giới tính, chiều cao, cân nặng, hoạt động thường nhật. Vậy nên, nhu cầu về lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Chính vì thế cần phải có cách tính khẩu phần ăn cho người lớn 1 cách chi tiết để áp dụng.
- Độ tuổi từ 18 – 30, nam sẽ dùng công thức: (15.3W + 679) x hệ số, nữ được tính: (11.6W + 487) x hệ số
- Độ tuổi từ 30 – 60, nam sẽ dùng công thức: (14.7W + 496) x hệ số, nữ dùng công thức (8.7W + 829) x hệ số
Trong đó: W là ký hiệu về cân nặng của mỗi cá nhân cụ thể.
Cách tính khẩu phần ăn cho người lớn
Hệ số sử dụng trong công thức tính khẩu phần ăn
Để tính ra được nhu cầu về năng lượng với công thức trên thì sẽ sử dụng hệ số theo các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu. Dưới đây là thông tin cho từng đối tượng:
- Lao động nhẹ: Nam: 1.55, nữ áp dụng 1.56
- Lao động vừa: Nam: 1.78, nữ áp dụng 1.61
- Lao động nặng: Nam: 1.82, nữ áp dụng 2.1
Ví dụ cụ thể: Thanh niên nam giới trong độ tuổi 30 có cân nặng 65kg, lao động vừa phải là nhân viên kỹ thuật. Lúc này sẽ có công thức tính ra lượng calo để xem xét khẩu phần ăn hợp lý:
- (15.3 x 65 + 679) x 1.78 = 2978.83calo/ngày
Như vậy, thanh niên này cần bổ sung chừng này lượng calo cho cơ thể để đáp ứng năng lượng cho hoạt động, nuôi dưỡng các cơ quan. Tùy vào từng ngày, lượng calo này có thể dao động ít hoặc nhiều hơn nhưng không nên chênh lệch quá nhiều.
Trong khẩu phần ăn cần có đủ thịt, cá, rau củ, hoa quả,… thuộc các nhóm dinh dưỡng các nhau. Thực đơn phân bổ theo từng tuần linh hoạt nhiều món vừa dễ ăn vừa cân đối các chất.
Hệ số sử dụng trong công thức tính
Người trưởng thành cần ăn bao nhiêu là hợp lý?
Cách tính khẩu phần ăn cho người lớn đã được chia sẻ ở trên theo công thức. Bên dưới đây sẽ cập nhật về lượng calo quy đổi ra các nhóm chất cung cấp cho cơ thể hàng ngày cần thiết.
- Năng lượng (E): Cần khoảng từ 2.000 – 2.200 calo
- Protein (P): 1,25g/kg/ngày tương đương với 12,14% E. Khẩu phần P động vật tầm 30-35% tổng số P
- Lipid (L): Cần khoảng 18-25% tổng E khẩu phần, dưới 25% L động vật, dưới 60% tổng số L
- Glucid (G): Nạp vào cơ thể 61-70% tổng E khẩu phần,. Trong đó, G phức hợp đạt 61-70%, chất xơ cần 18-20g/người. Đường ngọt tinh chế dưới 10% nhu cầu G sử dụng
- Muối ăn: Đủ khoảng 6g/người
- Rau quả đa dạng các loại: Chừng 350 – 500g/người
Giá trị dinh dưỡng quy đổi từ các nhóm chất thiết yếu trong khẩu phần ăn:
- E: 2.000 – 2.200 calo/ngày
- P: 75 – 90g (tầm 13 – 15%)
- L: 30g – 40g (dao động 15 – 20%)
- G: 320g – 380g (khoảng 60 – 70%)
Các bạn tính khẩu phần ăn cho người trưởng thành sẽ cân đối theo lượng calo cần nạp vào hàng ngày cho đầy đủ. Đối với nam giới khỏe mạnh, làm việc nhiều thì lượng calo khoảng 2500 – 2800. Nữ giới muốn ăn chế độ cho vóc dáng thon gọn, làm việc nhẹ có thể giảm bớt calo xuống 1600 – 1800 calo.
Người trưởng thành cần ăn bao nhiêu dinh dưỡng?
>> Xem thêm:
Các nhóm thực phẩm cần cân đối trong khẩu phần ăn
Theo như công thức ở trên quy đổi từ lượng calo của người trưởng thành sẽ có các chất dinh dưỡng quan trọng là P protein, L lipid, G glucid., muối ăn, rau củ quả Cho nên, Khang Võ sẽ gợi ý các thực phẩm có trong nhóm này để mọi người cân đối trong khẩu phần ăn các ngày:
Protein
Protein là chất dinh dưỡng có trong nhiều loại thực phẩm bán nhiều trong siêu thị, các khu chợ. Các bạn tham khảo lựa chọn chế biến món ăn như trứng, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, thịt vịt, các loại hạt, đậu các loại, hải sản,…
Lipid
Lipid là nhóm chất cần được bổ sung đủ lượng cho cơ thể để đảm bảo hoạt động các cơ quan. Chất này có trong các dòng bơ thực vật, dầu tinh luyện, shortening, đậu nành, lạc, vừng…
Nhóm dinh dưỡng lipid
Glucid
Nhóm các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, mì, ngô, sắn, khoai,… Giàu hàm lượng glucid để áp dụng cách tính khẩu phần ăn cho người lớn cần phải có. Chất này tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Rau củ quả
Các loại rau có thể đa dạng vừa tạo sự ngon miệng vừa cung cấp nhiều dưỡng chất cân bằng trong cơ thể. Rau xanh có bắp cải, súp lơ, mồng tơi, rau muống, cần tây, rau ngót, rau bầu,… Củ có susu, khoai tây, cà rốt, quả bí, bầu,….
Hoa quả cũng cần thiết thêm lượng vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Vì thế, các bạn cần cung cấp thêm vừa đủ trong các bữa. Có thể tham khảo táo, lựu, đào, dưa vàng, ổi, cam, bơ, hồng xiêm,…
Trên đây Khang Võ chia sẻ cách tính khẩu phần ăn cho người lớn áp dụng như thế nào cho đúng. Khi có được công thức bạn có thể tính ra lượng calo và các nhóm chất cần thiết để nạp vào cơ thể hỗ trợ hoạt động tốt. Đồng thời, đảm bảo thể chất khỏe, tinh thần thoải mái, ngăn nguy cơ mắc bệnh.